Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny – na czym polega różnica i co jest ważniejsze?

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) to skala, która określa, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Inaczej mówiąc, informuje ona o wpływie danego produktu na tempo wzrostu stężenia glukozy we krwi. Produkty o wysokim IG powodują gwałtowne skoki cukru, podczas gdy te o niskim IG zapewniają jego stopniowy i bardziej kontrolowany wzrost.

IG oblicza się na podstawie reakcji organizmu na spożycie 50 g węglowodanów z danego produktu, co oznacza, że nie uwzględnia on wielkości porcji. Może to prowadzić do mylnych interpretacji – na przykład arbuz ma wysoki IG (ok. 76), ale zawiera mało węglowodanów w standardowej porcji, więc jego rzeczywisty wpływ na cukier we krwi jest niewielki.

Czym jest ładunek glikemiczny?

Ładunek glikemiczny (ŁG) to wskaźnik, który uwzględnia zarówno IG, jak i ilość węglowodanów w porcji. Dzięki temu lepiej odzwierciedla rzeczywisty wpływ danego produktu na poziom cukru we krwi.

Przykładem może być marchewka – jej IG wynosi ok. 71, co sugerowałoby, że gwałtownie podnosi poziom cukru. Jednak w jednej porcji (ok. 80 g) znajduje się tylko 7 g węglowodanów.  Jej ŁG wynosi więc zaledwie 5 – co oznacza, że nie wpłynie istotnie na glikemię.

Jak obliczyć ładunek glikemiczny?

Obliczenie ŁG jest proste. Musisz jednak znać indeks glikemiczny danego produktu i ilość węglowodanów w spożywanej porcji tego produktu.

Możesz wtedy skorzystać z poniższego wzoru:
ŁG = (IG × ilość węglowodanów w porcji) / 100

Przykład 1

Gotowana marchewka
IG: 71
7 g węglowodanów w porcji

ŁG = (71 × 7) / 100 = 5

Przykład 2

Biały ryż
IG: 73
50 g węglowodanów w porcji

ŁG = (73 × 50) / 100 = 36

Te przykłady bardzo dobrze obrazują, że produkty o podobnym indeksie glikemicznym mogą zupełnie inaczej wpływać na poziom glukozy we krwi. Biały ryż znacznie bardziej podwyższa cukier niż marchewka, mimo że oba produkty mają zbliżony IG.

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny – podstawowe różnice

Wiesz już, czym jest indeks glikemiczny i czym jest ładunek glikemiczny. Podsumujmy najważniejsze różnice pomiędzy tymi wskaźnikami:

• IG mierzy szybkość wzrostu cukru we krwi, ale nie uwzględnia wielkości porcji.
• ŁG uwzględnia zarówno IG, jak i ilość węglowodanów w porcji, co daje dokładniejszy obraz wpływu produktu na cukier.
• Dwa produkty o tym samym IG mogą mieć różne ŁG, w zależności od zawartości węglowodanów w porcji.

Kto powinien zwracać uwagę na indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny?

IG i ŁG są szczególnie ważne dla osób z cukrzycą typu 2, insulinoopornością czy innymi problemami z gospodarką węglowodanową.

To bardzo duża grupa. Według statystyk jedna na cztery osoby powyżej 60. roku życia w Polsce ma stwierdzoną cukrzycę. Trudno powiedzieć, jak dużo osób zmaga się z nią, nie mając o tym pojęcia. Szacuje się także, że do 2030 r. ponad 10% Polaków będzie chorowało na tę chorobę. Z kolei insulinooporność może występować u 10-30% populacji, w zależności od badanej grupy.

Na indeks i ładunek glikemiczny powinni ponadto zwrócić uwagę wszyscy, którzy chcą utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.

Spożywanie produktów o wysokim IG i ŁG prowadzi do gwałtownych skoków glukozy, a następnie do jej szybkiego spadku. U wielu osób powoduje to senność, napady głodu i w dłuższym okresie – przyczynia się do insulinooporności.

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny – co jest ważniejsze?

Jeśli masz insulinooporność, cukrzycę typu 2 lub inne problemy z gospodarką węglowodanową, ŁG jest bardziej praktycznym wskaźnikiem – pozwala realnie ocenić wpływ produktu na cukier.

Nie oznacza to jednak, że IG jest nieistotny. Nadal warto wybierać produkty o niskim IG, ponieważ często są one bardziej odżywcze i lepiej wpływają na sytość.

Czy muszę liczyć ładunek glikemiczny?

Obliczanie ładunku glikemicznego oznacza konieczność zaangażowania i większego wysiłku. W niektórych sytuacjach, jeśli nie chorujesz na bardzo zaawansowaną cukrzycę typu 2 czy typu 1, wystarczy oszacować ładunek glikemiczny, by mniej więcej wiedzieć, czy możesz sobie na dany produkt pozwolić.

Jak to zrobić? Wystarczy przez jakiś czas obliczać ŁG, by później umieć „na oko” go ocenić. To bardzo ważne, ponieważ każdorazowe obliczanie ładunku jest praktycznie niemożliwe.

Indeks glikemiczny, ładunek glikemiczny, a może coś innego?

Jest jeszcze jedna bardzo istotna kwestia, o której musisz pamiętać. Na co dzień zjadasz przecież raczej posiłki złożone z różnych składników, a nie pojedyncze produkty. Ma to znaczenie w kontekście ładunku i indeksu glikemicznego.

Nawet produkty z wysokimi wskaźnikami ŁG czy IG, w towarzystwie innych składników czy odpowiednio przyrządzone, mogą zmieniać wartości tych wskaźników.

Przykład? Pojedynczy banan zjedzony bez dodatków może dość wyraźnie podnieść poziom cukru we krwi. Dodatek garści orzechów czy porcji twarogu obniży jednak zarówno IG, jak i ŁG, do bezpiecznego poziomu.

Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku?

• Dodaj źródło białka i tłuszczu, np. jedz chleb pełnoziarnisty z jajkiem i awokado zamiast samego chleba.
• Gotuj w odpowiedni sposób, np. makaron al dente ma niższy IG niż rozgotowany.
• Przechowuj właściwie, np. włóż ugotowany ryżu czy kaszę do lodówki – obniżenie ich temperatury powoduje zmiany w strukturze skrobi, w wyniku czego powstaje tak zwana skrobia oporna.
• Unikaj rozdrobnienia produktów, np. raczej nie pij koktajli, ponieważ mielenie czy miksowanie wiąże się ze wzrostem IG.

Stabilna gospodarka węglowodanowa – podstawowe zasady

Zarówno indeks glikemiczny, jak i ładunek glikemiczny, są ważne w kontroli poziomu cukru we krwi, przy czym ładunek glikemiczny jest bardziej miarodajnym wskaźnikiem.

Jeśli jednak chcesz utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, ale nie masz ochoty nieustannie obliczać ŁG produktów i posiłków, stosuj najważniejsze zasady. Unikaj wysoko przetworzonych węglowodanów, które szybko podnoszą poziom glikozy. Łącz węglowodany z białkiem i tłuszczem i odpowiednio je przyrządzaj. Już dzięki takiemu świadomemu podejściu do diety możesz lepiej kontrolować poziom cukru i poprawić swoje samopoczucie.

A jeśli masz wątpliwości, jak zaplanować zbilansowaną dietę, korzystną dla stabilizacji cukru we krwi, skorzystaj z peatera. Aplikacja ułoży dla Ciebie pyszny i zdrowy jadłospis, który weźmie pod uwagę Twoje możliwości i preferencje. Dieta cukrzycowa sprawi, że szybko poczujesz się lepiej. Dodatkowo zyskasz wsparcie dietetyka klinicznego w wygodnym czacie online. Sprawdź, co jeszcze ma Ci do zaoferowania aplikacja dietetyczna peater.