Dieta wspomagająca płodność – czy istnieje i czy faktycznie jest skuteczna? Główne zasady diety na płodność

Czy istnieje dieta wspomagająca płodność?

Zdrowie reprodukcyjne jest ściśle powiązane z ogólnym stanem organizmu, w tym z masą ciała, równowagą hormonalną i stabilnym poziomem glukozy we krwi. Stan odżywienia ma wpływ na jakość komórek jajowych oraz plemników. Łączy się także z równowagą hormonalną i gotowością organizmu do utrzymania ciąży.

To, jakie produkty spożywasz, ma więc wpływ na możliwość zajścia w ciąże. Dieta może skutecznie wspierać płodność zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. A jednocześnie zły sposób odżywiania może znacząco obniżyć Twoje szanse na poczęcie dziecka.

Oczywiście sposób odżywiania nie jest jedynym czynnikiem, który ma znaczenie w tym kontekście. Nie w każdym przypadku niepłodności odpowiednia dieta przyniesie efekt. Problem niepłodności w Polsce jednak rośnie, dlatego warto próbować różnego rodzaju rozwiązań, które potencjalnie mogą pomóc.

Niepłodność i zaburzenia płodności

Niepłodnością określa się brak możliwości zajścia w ciążę pomimo regularnego współżycia przez co najmniej 12 miesięcy. Dotyka ona coraz większej liczby par, zarówno w Polsce, jak i na całym świecie. Statystyki dotyczące niepłodności są alarmujące, a problem ten uznaje się obecnie za jedno z poważniejszych wyzwań zdrowotnych XXI wieku.

Skala problemu niepłodności – statystyki

Szacuje się, że około 15-20% par w Polsce doświadcza problemów z poczęciem. Oznacza to, że co piąta para ma trudności z zajściem w ciążę. Około 1,5 miliona par w Polsce zmaga się z niepłodnością.

Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), na które powołuje się Polskie Towarzystwo Medycyny Rozrodu i Embriologii (PTMRiE) oraz Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników (PTGP), globalnie około 10-15% par ma trudności z poczęciem dziecka. Daje to liczbę blisko 50 milionów par dotkniętych problemem niepłodności.

Przyczyny niepłodności

Przyczyny niepłodności rozkładają się równomiernie pomiędzy obie płcie:

• Czynniki męskie odpowiadają za około 30-40% przypadków niepłodności. Najczęściej są to problemy z jakością nasienia, takie jak niska liczba plemników, ich zmniejszona ruchliwość, a także nieprawidłowa morfologia.
• Czynniki kobiece odpowiadają za 40-50% przypadków niepłodności. Najczęściej przyczyną są zaburzenia owulacji, niedrożność jajowodów, endometrioza, a także zaawansowany wiek, który wpływa na zmniejszenie rezerwy jajnikowej.
• Czynniki mieszane lub niewyjaśnione: w około 10-20% przypadków nie udaje się jednoznacznie zdiagnozować przyczyny niepłodności. Mówi się wówczas o niepłodności idiopatycznej.

Wiek a płodność

Problem z płodnością nasila się w wyniku opóźniania decyzji o założeniu rodziny. Współczesne kobiety często decydują się na pierwsze dziecko dopiero po 30. roku życia. Wiąże się to z obniżoną rezerwą jajnikową i większym ryzykiem zaburzeń owulacji.

• Po 35. roku życia zdolność do poczęcia dziecka u kobiet gwałtownie spada. W wieku 40 lat szanse na zajście w ciążę naturalnie wynoszą zaledwie około 5%.

Procedury wspomagające rozród

Coraz więcej par korzysta z technik wspomaganego rozrodu, takich jak inseminacja domaciczna (IUI) czy zapłodnienie in vitro (IVF). W 2022 roku w Polsce wykonano ponad 20 tysięcy procedur IVF, a wskaźnik urodzeń na cykl in vitro wynosił około 30-35%.

Niepłodność a styl życia i środowisko

Do niepłodności przyczyniają się także czynniki środowiskowe oraz związane ze stylem życia

• Stres: chroniczny stres negatywnie wpływa na równowagę hormonalną i może być przyczyną zaburzeń płodności.
• Palenie papierosów i nadużywanie alkoholu: oba nawyki mają udowodniony negatywny wpływ na zdrowie reprodukcyjne i zmniejszają szanse na poczęcie.
• Zła dieta: otyłość lub niedożywienie mogą prowadzić do zaburzeń hormonalnych i wpływać na płodność zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn.

Dieta wspomagająca płodność – zasady

Dieta zwiększająca płodność opiera się na zasadach zdrowego odżywiania, które:

• prowadzą do uregulowania masy ciała,
• przyczyniają się do stabilizacji glikemii,
• wspierają równowagę hormonalną,
• poprawiają jakość komórek jajowych i plemników,
• zmniejszają ryzyko stanów zapalnych w organizmie. 

Uregulowanie masy ciała

Masa ciała ma istotny wpływ na płodność u kobiet i u mężczyzn. Zarówno nadwaga, jak i niedowaga mogą prowadzić do zaburzeń hormonalnych i komplikacji zdrowotnych, które utrudniają poczęcie dziecka.

• Nadwaga i otyłość
  Nadmierna masa ciała zwiększa ryzyko insulinooporności, zespołu policystycznych jajników (PCOS), a także zaburzeń owulacji. U mężczyzn nadwaga może obniżać poziom testosteronu i pogarszać jakość nasienia.
• Niedowaga
  Zbyt niska masa ciała może powodować brak owulacji i niedoboru ważnych składników odżywczych, takich jak żelazo czy witaminy z grupy B. U mężczyzn niedowaga również negatywnie wpływa na produkcję plemników.
• Cel: BMI w granicach normy (18,5–24,9)
  Utrzymanie prawidłowego wskaźnika masy ciała (BMI) pomaga w regulacji cyklu menstruacyjnego, poprawia owulację i wspiera zdrową produkcję plemników.

Stabilna glikemia – klucz do równowagi hormonalnej

Stabilny poziom cukru we krwi jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego, zwłaszcza u osób z insulinoopornością lub zespołem PCOS. Skoki glukozy i insuliny mogą prowadzić do zaburzeń hormonalnych, które negatywnie wpływają na owulację i jakość komórek rozrodczych.

Zasady utrzymania stabilnej glikemii:

• Spożywanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (IG)
  Produkty o niskim IG są trawione wolniej, co pozwala na stopniowe uwalnianie glukozy do krwi. Dzięki temu unikasz gwałtownych wzrostów i spadków poziomu cukru.
• Regularne posiłki
  Regularne jedzenie 3-5 posiłków dziennie pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy i insuliny.
• Dodatek białka i tłuszczu do każdego posiłku
  Białko i tłuszcze spowalniają wchłanianie glukozy z przewodu pokarmowego, co pomaga w utrzymaniu stabilnej glikemii.

Różnorodna dieta jako fundament zdrowia rozrodczego

Różnorodność w diecie jest konieczna, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Każda grupa produktów spożywczych wnosi unikalne korzyści, które wspierają zdrowie reprodukcyjne.

Zasady różnorodnej diety:

• Bogactwo warzyw i owoców
  Warzywa i owoce są źródłem witamin, minerałów oraz antyoksydantów, które wspierają zdrowie komórek rozrodczych i chronią je przed stresem oksydacyjnym. Codziennie spożywaj przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców, przy czym warzywa powinny dominować.
• Różnorodne źródła białka
  Białko pochodzi nie tylko z mięsa, ale również z roślin strączkowych, ryb, jaj i orzechów. Zastępowanie części białka zwierzęcego roślinnym może korzystnie wpływać na płodność.
• Włączenie zdrowych tłuszczów
  Tłuszcze nienasycone wspierają produkcję hormonów płciowych i redukują stany zapalne. Szczególnie ważne są kwasy tłuszczowe omega-3.
• Zboża pełnoziarniste
  Produkty pełnoziarniste dostarczają błonnika, który wspiera zdrowie jelit i pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi.
• Nabiał
  Produkty mleczne są źródłem białka, wapnia i witaminy D, które wspierają zdrowie hormonalne i rozwój kości. Wybieraj pełnotłusty nabiał, który może korzystnie wpływać na płodność.

Ograniczenie substancji szkodliwych

Wiesz już, co włączyć do diety. Czego zaś zdecydowanie unikać?

• Alkohol
  Regularne spożywanie alkoholu obniża poziom hormonów płciowych i jakość nasienia. U kobiet alkohol wpływa negatywnie na owulację.
• Kofeina
  Wysokie spożycie kofeiny (powyżej 200-300 mg dziennie, czyli około 2-3 filiżanek kawy) może negatywnie wpływać na płodność i zwiększać ryzyko poronienia.
• Tłuszcze trans
  Tłuszcze trans znajdujące się w przetworzonej żywności (ciastka, chipsy, fast food) zaburzają wrażliwość na insulinę i równowagę hormonalną.

Dieta na płodność – co jeść?

Poniżej znajdziesz listę kluczowych składników odżywczych, które wpływają na płodność, zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Włącz je do swojej diety, a zwiększysz szansę na zajście w ciążę i utrzymanie jej, co często również stanowi problem.

Kwas foliowy

• Działanie: Kwas foliowy (witamina B9) jest kluczowy dla kobiet planujących ciążę, ponieważ zapobiega wadom cewy nerwowej u płodu i wspiera zdrowy rozwój zarodka. Działa również na poziomie komórkowym, wspomagając procesy podziału komórek oraz owulację.
• Źródła: warzywa liściaste (szpinak, jarmuż), rośliny strączkowe, owoce cytrusowe, awokado, wzbogacone produkty zbożowe

Kwasy tłuszczowe omega-3

• Działanie: Omega-3, zwłaszcza kwas dokozaheksaenowy (DHA), poprawia jakość plemników, wspiera rozwój komórek jajowych i pomaga regulować cykl menstruacyjny. Wpływa ponadto na redukcję stanów zapalnych, które mogą zaburzać procesy reprodukcyjne.
• Źródła: ryby morskie (np. łosoś, makrela), siemię lniane, nasiona chia, olej lniany

Witamina D

• Działanie: Witamina D jest kluczowa dla regulacji hormonów, w tym hormonów płciowych, które wpływają na owulację. Jej niedobór może prowadzić do zaburzeń płodności u kobiet i mężczyzn. Badania sugerują, że odpowiedni poziom witaminy D wspomaga implantację zarodka.
• Źródła: tłuste ryby, tran, wzbogacone produkty nabiałowe, jaja, a także ekspozycja na słońce

Witamina E

• Działanie: Witamina E, znana jako „witamina płodności”, jest silnym antyoksydantem, który chroni komórki rozrodcze przed stresem oksydacyjnym. U kobiet wspiera zdrowie komórek jajowych, u mężczyzn poprawia jakość nasienia.
• Źródła: orzechy, nasiona, oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej słonecznikowy), zielone warzywa liściaste

Cynk

• Działanie: Cynk odgrywa istotną rolę w regulacji równowagi hormonalnej, zwłaszcza u mężczyzn, gdzie wspomaga produkcję testosteronu i zdrowych plemników. U kobiet cynk wpływa na dojrzewanie komórek jajowych i owulację.
• Źródła: ostrygi, mięso, nasiona dyni, orzechy, rośliny strączkowe

Selen

• Działanie: Selen działa jako antyoksydant chroniący komórki rozrodcze przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. U mężczyzn poprawia ruchliwość plemników, u kobiet wspiera zdrowie tarczycy, której zaburzenia mogą wpływać na płodność.
• Źródła: orzechy brazylijskie, ryby, mięso, pełnoziarniste produkty zbożowe

 Żelazo

• Działanie: Żelazo, zwłaszcza w postaci łatwo przyswajalnej (hemowej), wpływa na zdrowie menstruacyjne i owulacyjne. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, co utrudnia zajście w ciążę i zdrowy rozwój płodu.
• Źródła: czerwone mięso, drób, ryby, szpinak, rośliny strączkowe, wzbogacone produkty zbożowe.

Antyoksydanty

• Działanie: Antyoksydanty, takie jak witamina C, E, selen, i karotenoidy, neutralizują wolne rodniki, które mogą uszkadzać komórki rozrodcze. Poprawiają zdrowie komórek jajowych i plemników, co może zwiększać szanse na zapłodnienie.
• Źródła: owoce jagodowe, ciemne zielone warzywa, orzechy, nasiona, oleje roślinne

Dieta na płodność – wsparcie dla przyszłych rodziców

Jeśli planujesz powiększenie rodziny, zadbaj o zdrowy, zróżnicowany jadłospis. Choć dieta wspomagająca płodność nie zastąpi specjalistycznego leczenia w poważniejszych przypadkach problemów z płodnością, to może wspomóc organizm, poprawić równowagę hormonalną, jakość komórek rozrodczych i ogólną kondycję zdrowotną.

Wybieraj produkty z naszej listy, by stworzyć solidną podstawę dla zdrowia reprodukcyjnego. Pamiętaj, że dbałość o zdrowy styl życia obojga partnerów zwiększa szanse na poczęcie i sprzyja dobremu zdrowiu przyszłych pokoleń.

Jeśli brakuje Ci pomysłów na przygotowanie zdrowych, wspierających posiłków dla siebie i swojego partnera, skorzystaj z aplikacji dietetycznej peater. Wybierz dietę przeciwzapalną i ciesz się pysznymi posiłkami, które poprawią Twoje zdrowie i płodność.

Bibliografia

• Bojanowska, Monika, and Małgorzata Kostecka. „Dieta i styl życia jako czynniki wpływające na płodność.” Kosmos 67.2 (2018): 425-439.
• Silvestris E., Lovero D., Palmirotta R. Nutrition and Female Fertility: An Interdependent Correlation. Front Endocrinol 2019, 10, 346.
• Yang K., Zeng L., Bao T. i wsp. Effectiveness of Omega-3 fatty acid for polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis. Reprod Biol Endocrinol. 2018 Mar 27; 16(1): 27. 
• Janiszewska J., Ostrowska J., Szostak-Węgierek D. Milk and Dairy Products and Their Impact on Carbohydrate Metabolism and Fertility-A Potential Role in the Diet of Women with Polycystic Ovary Syndrome. Nutrients. 2020 Nov 13; 12(11): 3491.