Dieta przed ciążą. Co jeść, by przygotować się do ciąży?

Dieta przed ciążą – zasady

Badania naukowe jednoznacznie wskazują, że dobrze zbilansowana dieta, aktywność fizyczna oraz kontrola masy ciała zwiększają szanse na poczęcie i prawidłowy rozwój płodu.

Odpowiednią strategię żywieniową powinnaś wdrożyć przynajmniej trzy miesiące przed planowaną ciążą, ponieważ proces dojrzewania komórek jajowych i plemników trwa kilka tygodni.

Na co zwrócić szczególną uwagę? Przede wszystkim na równowagę makroskładników – białek, tłuszczów i węglowodanów – oraz kluczowe witaminy i minerały. 

Równowaga makroskładników przed ciążą

Zalecany rozkład makroskładników w diecie przed ciążą:

• 45-65% węglowodanów,
• 20-35% tłuszczów
• 15-25% białka. 

Białko – fundament dla komórek i hormonów

Białko jest niezbędne do produkcji hormonów, enzymów i strukturalnych elementów komórek. Jest także kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania jajników i dojrzewania komórek jajowych.  

W okresie przygotowania do ciąży białko powinno stanowić około 15-25% całkowitej podaży energii. Zaleca się spożywanie 1,2-1,5 g białka na kg masy ciała, szczególnie jeśli kobieta jest aktywna fizycznie.

Zdrowe źródła białka:

• Pełnowartościowe białka zwierzęce: chude mięso (indyk, kurczak), ryby, jaja, nabiał.
• Białka roślinne: rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola), tofu, orzechy i pestki.

Tłuszcze – wsparcie dla hormonów i płodności

Tłuszcze są niezbędne do produkcji hormonów płciowych, takich jak estrogen i progesteron, które regulują cykl menstruacyjny i owulację. Zaleca się, aby 20-35% energii w diecie pochodziło z tłuszczów.

Zdrowe źródła tłuszczów:

• Kwasy tłuszczowe omega-3 (łosoś, sardynki, orzechy włoskie, siemię lniane) – poprawiają jakość komórek jajowych i zmniejszają stan zapalny.
• Zdrowe tłuszcze nienasycone (oliwa z oliwek, awokado, orzechy) – wspierają pracę układu hormonalnego.
• Cholesterol (żółtka jaj, tłuste ryby, nabiał) – niezbędny do syntezy hormonów steroidowych.

Unikaj jednak tłuszczów trans. Mogą one negatywnie wpływać na płodność i zwiększają ryzyko insulinooporności, która również utrudnia zajście w ciążę.

Węglowodany – źródło energii i równowaga hormonalna

Węglowodany są głównym źródłem energii. Duże znaczenie ma ich jakość: należy wybierać węglowodany złożone i produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG). Powinny stanowić 45-65% całkowitej podaży energii.

Zdrowe źródła węglowodanów:

• Pełnoziarniste produkty zbożowe (komosa ryżowa, brązowy ryż, kasze, pełnoziarnisty chleb i makaron).
• Warzywa i owoce – źródło błonnika, witamin i antyoksydantów.
• Rośliny strączkowe – stabilizują poziom cukru we krwi.

Ograniczaj natomiast cukry proste i przetworzoną żywność, aby zapobiegać skokom insuliny, które mogą negatywnie wpływać na płodność kobiety.

Najważniejsze składniki odżywcze wspierające płodność

Dieta przed ciążą powinna być bogata w składniki wspierające zdrowie metaboliczne i hormonalne: antyoksydanty, kwasy tłuszczowe omega-3 i błonnik. Ważna jest także odpowiednia ilość płynów, które zapewniają prawidłowe nawodnienie organizmu.

Kiedy planujesz ciążę, unikaj niedoborów, które mogłyby wpłynąć na prawidłowy rozwój płodu. Na jakie składniki odżywcze zwrócić szczególną uwagę?

• Kwas foliowy, który zapobiega wadom cewy nerwowej u płodu. Powinien być suplementowany w dawce 400–800 mcg dziennie. Jego naturalne źródła to warzywa liściaste, rośliny strączkowe i jaja.  
• Żelazo, którego niedobór zwiększa ryzyko anemii i powikłań ciążowych. Jego źródłami są m.in. czerwone mięso, ryby i szpinak.  
• Wapń, który odgrywa kluczową rolę dla zdrowia kości matki i dziecka. Jego źródłami są m.in. produkty mleczne, nasiona chia i migdały.  
• Kwasy omega-3, które wpływają na rozwój mózgu płodu. Ich źródłami są m.in. tłuste ryby morskie, orzechy włoskie i siemię lniane.  
• Witamina D, której synteza skórna jest niewystarczająca w okresie zimowym, dlatego konieczna jest suplementacja.

Inne obszary, o które warto zadbać przed zajściem w ciążę

Aby odpowiednio przygotować się do ciąży, zwróć uwagę nie tylko na to, co jesz. Nieodłącznym elementem przygotowań są kontrola masy ciała i aktywność fizyczna.

Masa ciała a płodność

Zarówno nadwaga, jak i niedowaga, mogą negatywnie wpływać na płodność. Nadmierna masa ciała u kobiet wiąże się z ryzykiem zaburzeń owulacji i insulinooporności, a u mężczyzn z obniżeniem jakości nasienia.

Optymalny wskaźnik BMI dla płodności mieści się w przedziale 18,5–24,9 kg/m². Jeśli przekraczasz tę wartość, pomyśl o redukcja masy ciała. W tym celu zaplanuj dietę opartą na deficycie kalorycznym, ale wciąż bogatą w pełnowartościowe składniki odżywcze. W przypadku niedowagi wybierz natomiast dietę wysokoodżywczą, bogata w zdrowe tłuszcze, białko i węglowodany złożone. 

Aktywność fizyczna przed ciążą

Regularna aktywność fizyczna poprawia płodność, reguluje gospodarkę hormonalną i redukuje stres oksydacyjny.

Wybierz ćwiczenia aerobowe, takie jak spacery, jogging czy jazda na rowerze. Dobrze sprawdzi się także trening siłowy, wspierający metabolizm i masę mięśniową. Joga i pilates mogą dodatkowo pomóc w redukcji stresu i poprawie elastyczności ciała.

Przygotowania do ciąży – czego unikać?

Oprócz diety i aktywności fizycznej istotne jest eliminowanie czynników negatywnie wpływających na płodność.

• Ogranicz spożycie alkoholu i całkowicie zrezygnuj z palenia papierosów, które negatywnie wpływają na jakość gamet oraz zdrowie przyszłego dziecka. 
• Staraj się unikać toksyn środowiskowych, takich jak bisfenol A (BPA) obecny w plastikowych opakowaniach. To także może pomóc w poprawie parametrów płodności. 
• Pomyśl o wprowadzeniu technik redukcji stresu, takich jak medytacja czy mindfulness. Przewlekły stres negatywnie wpływa na gospodarkę hormonalną.

Czy tylko przyszła mama powinna dbać o to, co je?

Pamiętaj, że w przygotowaniu do ciąży duże znaczenie ma także dieta przyszłego taty. Wpływa ona przede wszystkim na jakość nasienia.

Jego parametry poprawiają cynk i selen, które znajdują się w orzechach brazylijskich, pestkach dyni czy owocach morza.

Witaminy z grupy B wspierają metabolizm energetyczny i produkcję plemników. Ich źródła to pełnoziarniste produkty, jaja i mięso.

L-karnityna i koenzym Q10 wspomagają natomiast ruchliwość plemników i znajdują się w czerwonym mięsie, rybach i awokado.

Antyoksydanty, takie jak witaminy C i E, chronią DNA plemników przed uszkodzeniami. Znajdziesz je w owocach jagodowych, cytrusach czy zielonych warzywach.

Dieta przed ciążą – jak ją skomponować?

Jeżeli chcesz mieć pewność, że Twoja dieta odpowiednio przygotuje Cię do ciąży, skorzystaj z peatera. Aplikacja dobierze dla Ciebie zbilansowany jadłospis, który uwzględnia Twoje potrzeby i preferencje. Zyskasz także kontakt z dietetykiem w wygodnym czacie, dzięki czemu będziesz mogła wyjaśnić wszelkie wątpliwości i zadać pytania, np. o dodatkową suplementację.

Przygotowanie do ciąży może być proste i skuteczne, a posiłki pyszne i zdrowe. Sprawdź, co jeszcze ma Ci do zaoferowania peater.